Alternativas sin medicamentos para tratar la presión arterial alta: 10 enfoques

Estos 10 ajustes en tu rutina diaria pueden ayudarte a disminuir la tensión arterial y minimizar el riesgo de sufrir problemas cardíacos

Por el equipo de Cardio Balance

Si te han diagnosticado hipertensión (una presión sistólica, es decir, la primera cifra, de 140 o más; o una presión diastólica, es decir, la segunda cifra, de 90 o más), es probable que estés preocupado por la necesidad de tomar medicación para controlar estos números.

El modo de vida de cada individuo juega un papel crucial en el manejo de la hipertensión. Si logras mantener tu presión arterial bajo control mediante un estilo de vida saludable, es posible que puedas evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.

A continuación, te presentamos 10 modificaciones sencillas en tu rutina diaria que pueden ayudarte a disminuir la tensión arterial y mantenerla en niveles saludables:

1. Adelgazar y controlar tu perímetro abdominal

La tensión arterial tiende a incrementarse a medida que lo hace el peso. Perder tan solo 10 libras (4,5 kilogramos) puede ayudarte a reducir la presión arterial. En general, cuanto más peso pierdas, más disminuirá tu presión arterial. Adelgazar también puede potenciar la eficacia de los medicamentos para la hipertensión. Tú y tu médico pueden determinar conjuntamente cuál es tu peso ideal y la mejor forma de alcanzarlo.

Además de perder peso, también es importante que vigiles tu perímetro abdominal. Si acumulas demasiado peso en la zona de la cintura, el riesgo de hipertensión aumenta. En términos generales:

• Los hombres están en riesgo cuando su cintura mide más de 102 centímetros (cm) o 40 pulgadas.
• Las mujeres están en riesgo cuando su cintura mide más de 89 cm o 35 pulgadas.
• Los hombres asiáticos están en riesgo cuando su cintura mide más de 91 cm o 36 pulgadas.
• Las mujeres asiáticas están en riesgo cuando su cintura mide más de 81 cm o 32 pulgadas.

2. Realizar actividad física de forma regular

Practicar ejercicio de forma regular, durante al menos 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir la presión arterial entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg). No necesitas esperar mucho para notar la diferencia. Si aún no has comenzado a hacer ejercicio, ten en cuenta que puedes reducir tu presión arterial en tan solo unas semanas si aumentas tu nivel de actividad.

Si tienes prehipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a prevenir la hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir tu presión arterial a un nivel seguro.

Habla con tu médico para desarrollar un programa de ejercicios. Tu médico también puede ayudarte a determinar si necesitas limitar algún tipo de actividad. Recuerda que cualquier actividad cuenta, incluso 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas ligeras.

Evita convertirte en un “guerrero de fin de semana”, es decir, alguien que intenta hacer todo el ejercicio posible en dos días para compensar la inactividad durante la semana. Este tipo de comportamiento puede ser perjudicial. Los esfuerzos físicos repentinos e intensos pueden ser peligrosos.

3. Mantener una alimentación saludable

Una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos desnatados, y baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir la presión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Cambiar los hábitos alimenticios no es fácil, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una alimentación saludable:

• Llevar un diario de comidas. Apuntar lo que comes, incluso si solo lo haces durante una semana, puede revelar mucho sobre tus verdaderos hábitos alimenticios. Anota lo que comes, cuánto comes, cuándo y por qué lo haces.
• Considerar aumentar el consumo de potasio. El potasio puede contrarrestar los efectos del sodio en la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con tu médico sobre el nivel de potasio más adecuado para ti.
• Hacer compras inteligentes. Prepara una lista antes de ir al supermercado para evitar la tentación de comprar comida chatarra. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vayas de compras y, cuando comas fuera de casa, intenta seguir tu plan de alimentación.
• Permitirte algún capricho. Aunque la dieta DASH es una guía para seguir durante toda la vida, eso no significa que debas renunciar a todos los alimentos que te gustan. De vez en cuando, está bien darte un capricho y comer alimentos que no están en la dieta DASH, como dulces o puré de patatas con salsa.

4. Reducir el consumo de sodio

Reducir el consumo de sodio, incluso en pequeñas cantidades, puede disminuir la presión arterial entre 2 y 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el consumo de sodio:

• Limitar el consumo de sodio a 2300 miligramos (mg) al día o menos.
• Para las personas mayores de 51 años, los afroamericanos de cualquier edad, o aquellos que sufren de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (1500 mg o menos al día) es lo más adecuado.

Para reducir el consumo de sodio en tu dieta, considera las siguientes sugerencias:

• Registrar la cantidad de sal que consumes. Llevar un diario de comidas te permite calcular la cantidad de sodio que consumes a diario en tus comidas y bebidas.
• Leer las etiquetas de los alimentos. Siempre que sea posible, elige alternativas bajas en sodio a los alimentos y bebidas que sueles comprar.
• Consumir menos alimentos procesados. Las patatas fritas, los alimentos congelados, el bacon y los embutidos procesados contienen grandes cantidades de sodio.
• Evitar añadir sal. Una cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Intenta dar sabor a tus platos con especias y condimentos, en lugar de sal.
• Ir poco a poco. Si crees que no puedes reducir drásticamente el sodio en tu dieta, hazlo de forma gradual. Tu paladar se irá acostumbrando con el tiempo.

Para más información, visita http://cardio-balance.es.

5. Limitar la ingesta de alcohol

El consumo de alcohol puede tener efectos positivos y negativos en la salud. En cantidades moderadas, puede reducir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg; sin embargo, estos efectos beneficiosos se pierden cuando se bebe en exceso, lo cual generalmente significa más de una bebida al día para mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas al día para hombres menores de 65 años. Por otro lado, si no consume alcohol de manera habitual, no debe comenzar a hacerlo como una forma de reducir la presión arterial, ya que los posibles daños del consumo de alcohol superan sus beneficios.

Cuando se bebe en exceso, el alcohol puede aumentar la presión arterial y reducir la efectividad de los medicamentos antihipertensivos.

• Registrar el patrón de consumo de alcohol. Junto con el registro de la ingesta de alimentos, lleve un registro del consumo de alcohol para tener una visión clara de sus patrones de consumo. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml) o 1.5 onzas de licor con 40 por ciento de alcohol (45 ml). Si supera la cantidad recomendada, reduzca su consumo.
• Considerar una disminución gradual. Si bebe en exceso, dejar de consumir alcohol de forma repentina puede desencadenar hipertensión durante varios días. Por lo tanto, si decide dejar de beber, hágalo bajo la supervisión de un médico o disminuya gradualmente a lo largo de una o dos semanas.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol. Beber en exceso y de forma descontrolada (binge drinking), con cuatro o más copas seguidas, puede provocar un aumento repentino y significativo de la presión arterial, además de otros problemas de salud.

6. Evitar los productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Además de todos los demás riesgos para la salud, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más durante hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, si una persona fuma constantemente a lo largo del día, su presión arterial permanecerá elevada.

Es importante evitar el humo de segunda mano, ya que inhalar el humo producido por otras personas aumenta el riesgo de problemas de salud como la hipertensión y enfermedades cardíacas.

7. Reducir el consumo de cafeína

Todavía se está debatiendo sobre el papel de la cafeína en la presión arterial. El consumo de bebidas con cafeína puede ocasionar un aumento repentino de la presión arterial, pero aún no se sabe si este efecto es temporal o duradero.

Para determinar si la cafeína aumenta su presión arterial, mida su presión dentro de los primeros 30 minutos después de beber una taza de café u otra bebida con cafeína que consuma habitualmente. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, es posible que sea sensible a los efectos de la cafeína en el aumento de la presión arterial.

8. Reducir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Es importante identificar las causas de estrés en su vida, ya sea el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que haya identificado la causa del estrés, piense en cómo puede eliminarla o reducirla.

Si no es posible eliminar todas las fuentes de estrés, intente manejarlo de manera más saludable. Tome descansos para practicar respiraciones profundas, busque un masaje, o considere tomar clases de yoga o meditación. Si necesita ayuda adicional, consulte con un profesional que pueda brindarle asesoramiento.

9. Controlar la presión arterial en casa y hacer citas regulares con el médico

Si padece de hipertensión, es posible que necesite controlar su presión arterial en casa. Puede ser útil aprender a medirla usted mismo con un tensiómetro colocado en la parte superior del brazo. Sin embargo, antes de empezar, consulte con su médico para obtener instrucciones precisas sobre cómo controlar su presión arterial en casa.

Asistir regularmente a citas médicas también es importante para mantener bajo control la presión arterial.

• Tener un médico de atención primaria. Las personas que no tienen un médico de atención primaria suelen tener dificultades para controlar su presión arterial. Si es posible, acuda a la misma institución médica para todos sus problemas de salud.
• Acudir a citas médicas regulares. Si su presión arterial no está bien controlada o si tiene otras condiciones médicas, es probable que deba acudir al médico cada mes para revisar el tratamiento y realizar los ajustes necesarios. Si su presión arterial está bajo control, es posible que solo necesite acudir al médico cada 6 o 12 meses, dependiendo de las demás condiciones que tenga.

10. Obtener apoyo de familiares y amigos

El apoyo de familiares y amigos puede ayudarlo a mejorar su salud. Ellos pueden motivarlo a cuidar de sí mismo, acompañarlo a citas médicas o participar en un programa de ejercicios para mantener la presión arterial baja. Hable con ellos sobre los riesgos de la hipertensión.

Si siente que necesita más apoyo además del de sus familiares y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. Esto le permitirá conectarse con personas que pueden brindarle apoyo emocional, moral y sugerencias prácticas para enfrentar esta condición.